Esercizi per rinforzare il quadricipite per eliminare i dolori alle ginocchia
I dolori alle ginocchia sono spesso legati a dei traumi che interessano questa delicatissima zona degli arti inferiori. Possono essere legati a dei traumi che hanno interessato il menisco, il crociato anteriore, laterale o posteriore, oppure dovuti ad una degenerazione della cartilagine.
Dopo un intervento chirurgico, ad esempio quello utilizzato con il prelievo del tendine rotuleo oppure gracile e semi tendinoso al crociato, ma anche in assenza di un'operazione, c'è bisogno di rinforzare il muscolo che ha il compito di sostenere il gran peso del nostro corpo ovvero il vasto mediale.
Si tratta di quel muscolo che si trova nel quadricipite, nella parte interna ed è il responsabile anche dell'estensione della gamba e della stabilizzazione della rotula.
E' importantissimo rinforzarlo, altrimenti se poco tonico tutto il carico andrà a gravare sui ginocchi.
Gli esercizi che si possono fare in palestra sono quelli della Leg extension e della cosiddetta "pressa". Come forma riabilitativa per chi è stato operato al crociato si consiglia una leg extension "isometrica" ovvero fissare un peso e tenerlo in tensione a 30-40 gradi senza muovere il ginocchio. Stessa cosa per la pressa.
Ci sono invece una serie di esercizi che possono essere effettuati a casa per rinforzare il vasto mediale e far quindi diminuire i dolori. Vediamo quali sono.
Contrazione statica del quadricipite interno: stringere il muscolo nella parte anteriore della coscia spingendo il ginocchio verso il basso, sull'asciugamano arrotolato (figura 1). Mettete le dita sul vasto mediale obliquo per sentire il muscolo stringersi durante la contrazione. Tenere premuto per 5 secondi e ripetere 10 volte il più forte possibile senza dolore.
Contrazione quadricipite da sdraiati: questo esercizio si fa da sdraiati sulla schiena con un asciugamano arrotolato sotto il ginocchio (figura 2). Lentamente contrarre il ginocchio, per quanto possibile stringere la parte anteriore della coscia (quadricipite). Tenere premuto per 5 secondi e ripetere 10 volte il più forte possibile senza percepire dolore.
Contrazione statica del tendine:mettersi seduti con il ginocchio piegato a circa 45 gradi (figura 3). Premere il tallone sul pavimento stringendo la parte posteriore della coscia (muscoli posteriori della coscia). Tenere premuto per 5 secondi e ripetere 10 volte più forte possibile senza sentire dolore.
Estensione del ginocchio in seduta: mettersi seduti con il ginocchio piegato e un elastico che fa resistenza legato intorno alla caviglia e alla sedia come mostrato (figura 4). Mantenere la schiena dritta e tenere in tensione il ginocchio contraendo il quadricipite per 15 secondi. Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni senza dolore.
Femorale: iniziare questo esercizio sdraiato a pancia in giù, con una fascia di resistenza legata intorno alla caviglia come mostrato (figura 5). Lentamente piegare il ginocchio per rinforzare i bicipiti femorali. Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni previste esercizio è senza dolore.
Squat con la palla: questo esercizio si fa in piedi con una palla all'altezza della schiena posta tra voi ed il muro con i piedi rivolti in avanti (figura 6). Lentamente eseguire uno squat, mantenendo la schiena dritta. Le ginocchia devono essere in linea con le dita dei piedi centrali e non devono andare avanti oltre le dita dei piedi. Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni previste esercizio è senza dolore.
Se non avete una palla potete fare lo squat appoggiati al muro mantenendo le ginocchia piegate 90-120 gradi per 1 minuto.
Se il ginocchio continua ancora a farvi male consigliatevi con un fisioterapista, a Roma potete utilizzare le visite gratuite a questo indirizzo: http://www.fisioterapia-roma.net/